Калорийность рациона
Если вы хотите похудеть, то совершенно необходимо знать, как посчитать калорийность рациона (пищи, съедаемой в течение дня). Это даст вам возможность сопоставить количество поступающей и расходуемой энергии. Здесь приведена таблица калорийности продуктов питания, по которой можно приблизительно посчитать калорийность пищи. Это поможет узнать, сколько калорий в день вами потребляется.
Сколько калорий тратит человек?
Современный человек тратит около 2200 ккал в сутки. Это значительно меньше, чем энергозатраты наших предков. Так, например, суточный рацион солдат в русской армии времён Петра 1 составлял 4000 – 4500 ккал. Современный человек, ведущий малоподвижный образ жизни, очень часто расходует энергию съеденной пищи не полностью. Это в конечном итоге приводит к накоплению избыточного веса. Если ваш вес нормален, пользуясь таблицей ниже, можно оценить приблизительно свою потребность в ккал в течение дня.
Потребность организма человека в ккал в сутки
| Возраст | Количество ккал в сутки для мужчины | Количество ккал в сутки для женщины |
| От 0 до 4 месяцев | 550 | 550 |
| От 4 до 12 месяцев | 800 | 800 |
| От 1 года до 4 лет | 1300 | 1300 |
| От 4 до 7 лет | 1800 | 1800 |
| От 7 до 10 лет | 2000 | 2000 |
| От 10 до 13 лет | 2250 | 2150 |
| От 13 до 15 лет | 2500 | 2300 |
| От 15 до 19 лет | 3000 | 2400 |
| От 19 до 25 лет | 2600 | 2200 |
| От 25 лет до 51 года | -- | -- |
| сидячая работа | 2500 | 2000 |
| среднеподвижная работа | 2700 | 2400 |
| тяжёлая работа | 3600 | 3000 |
| От 51 года до 65 лет | 1900 | 1700 |
| Беременные с 4 месяца | + 300 | |
| Кормящие матери | + 650 |
Расчёт исходной калорийности суточного рациона можно произвести по приведённым ниже формулам.
Для мужчин
18-30 лет (0,0630 * Вес (кг) + 2,8957) * 240 (ккал)
31-60 лет (0,0484 * Вес (кг) + 3,6534) * 240 (ккал)
старше 60 лет (0,0491 * вес (кг) + 2,4587) * (ккал)
Для женщин
18-30 лет (0,0621 * Вес (кг) + 2,0357) * 240 (ккал)
31-60 лет (0,0 342 * Вес (кг) + 3,5377) * 240 (ккал)
старше 60 лет (0,0377 * вес (кг) + 2,7545) * 240 (ккал)
Корректировка
Для учёта физической активности полученный показатель умножают:
- на 1 при низкой физической активности;
- на 1.3 при умеренной;
- на 1.5 при высокой.
При рекомендации ограничения калорийности питания, рассчитанную суточную калорийность уменьшают на 600 ккал или 20%, однако при этом она должна быть не менее 1200 ккал/сут.