Калорийность рациона

2013, November 30
Игорь Хорьков

Если вы хотите похудеть, то совершенно необходимо знать, как посчитать калорийность рациона (пищи, съедаемой в течение дня). Это даст вам возможность сопоставить количество поступающей и расходуемой энергии. Здесь приведена таблица калорийности продуктов питания, по которой можно приблизительно посчитать калорийность пищи. Это поможет узнать, сколько калорий в день вами потребляется.

Сколько калорий тратит человек?

Современный человек тратит около 2200 ккал в сутки. Это значительно меньше, чем энергозатраты наших предков. Так, например, суточный рацион солдат в русской армии времён Петра 1 составлял 4000 – 4500 ккал. Современный человек, ведущий малоподвижный образ жизни, очень часто расходует энергию съеденной пищи не полностью. Это в конечном итоге приводит к накоплению избыточного веса. Если ваш вес нормален, пользуясь таблицей ниже, можно оценить приблизительно свою потребность в ккал в течение дня.

Потребность организма человека в ккал в сутки

Возраст Количество ккал в сутки для мужчины Количество ккал в сутки для женщины
От 0 до 4 месяцев 550 550
От 4 до 12 месяцев 800 800
От 1 года до 4 лет 1300 1300
От 4 до 7 лет 1800 1800
От 7 до 10 лет 2000 2000
От 10 до 13 лет 2250 2150
От 13 до 15 лет 2500 2300
От 15 до 19 лет 3000 2400
От 19 до 25 лет 2600 2200
От 25 лет до 51 года -- --
сидячая работа 2500 2000
среднеподвижная работа 2700 2400
тяжёлая работа 3600 3000
От 51 года до 65 лет 1900 1700
Беременные с 4 месяца   + 300
Кормящие матери   + 650

Расчёт исходной калорийности суточного рациона можно произвести по приведённым ниже формулам.

Для мужчин

18-30 лет (0,0630 * Вес (кг) + 2,8957) * 240 (ккал)

31-60 лет (0,0484 * Вес (кг) + 3,6534) * 240 (ккал)

старше 60 лет (0,0491 * вес (кг) + 2,4587) * (ккал)

Для женщин

18-30 лет (0,0621 * Вес (кг) + 2,0357) * 240 (ккал)

31-60 лет (0,0 342 * Вес (кг) + 3,5377) * 240 (ккал)

старше 60 лет (0,0377 * вес (кг) + 2,7545) * 240 (ккал)

Корректировка

Для учёта физической активности полученный показатель умножают:

  • на 1 при низкой физической активности;
  • на 1.3 при умеренной;
  • на 1.5 при высокой.

При рекомендации ограничения калорийности питания, рассчитанную суточную калорийность уменьшают на 600 ккал или 20%, однако при этом она должна быть не менее 1200 ккал/сут.

Рекомендовать "Калорийность рациона"